콜레스테롤 낮추는 음식, 정상수치 유지에 필수!

콜레스테롤 낮추는 음식에는 어떤 것들이 있을까요? 9월은 1년 중에서도 콜레스테롤 관리가 중요한 달이라고 합니다. 여름을 지나고 가을로 접어들면서 몸이 변한 기온에 적응을 하느라 많은 에너지를 소모하고, 그래서 음식을 많이 먹게 되기 때문입니다.

 

또, 9월에는 추석 명절이 있어서 특히 고기나 전과 같이 기름진 음식들을 많이 먹게 되죠. 콜레스테롤은 보통 음식 섭취로 흡수되기 때문에 콜레스테롤 낮추는 음식을 챙겨 먹고, 콜레스테롤이 높은 음식을 피하는 것이 관리에 큰 도움이 됩니다.

 

그럼 콜레스테롤 정상수치 및 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 자세히 알아볼게요~!

 

 

콜레스테롤 정상수치

 

콜레스테롤 정상수치는 어느 정도일까요? 지방의 일종으로 세포의 중요한 부분을 차지하고, 특정한 소화액을 만드는 등 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 콜레스테롤은 꼭 필요하지만, 과하면 혈관을 막아서 심장질환이나 혈관질환을 일으킵니다.

 

그래서 중년이 되면 콜레스테롤 정상수치를 유지할 수 있도록 관리를 해야 됩니다. 앞서 말씀드렸듯 콜레스테롤은 식단 관리가 중요하기 때문에 기름진 음식을 먹을 때는 콜레스테롤 낮추는 음식을 같이 섭취해 주면 좋아요.

 

콜레스테롤 종류는 다양합니다. 그중에서도 우리가 잘 알고 있는 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤이 있어요. LDL 콜레스테롤은 소위 '나쁜 콜레스테롤', HDL 콜레스테롤은 '좋은 콜레스테롤'이라고 합니다. 그래서 콜레스테롤 정상수치도 각각 달라요. 

 

콜레스테롤 정상수치는 성인 기준으로 아래와 같습니다.

- 총 콜레스테롤 : 200mg/dL (240 mg/dL 이상이면 위험)

- LDL 콜레스테롤 : 130 mg/dL 이하 

- HDL 콜레스테롤 : 60 mg/dL 이상

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식

 

그럼 이제 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아볼까요?

 

1. 불포화지방이 풍부한 음식

콜레스테롤 낮추는 음식 첫 번째는 '불포화지방이 풍부한 음식'이에요. 불포화지방이 풍부한 음식에는 다음과 같은 것들이 있어요.

 

- 생선류 (오메가 3) : 연어, 멸치, 고등어, 정어리 등

- 견과류 : 호두, 아몬드, 피칸, 캐슈너트, 피스타치오, 땅콩, 헤이즐넛 등 (하루 20~30g 섭취)

- 씨앗류 : 참깨, 들깨, 호박씨, 아마씨 등

- 식물성 기름 : 올리브유, 카놀라유, 해바리씨유, 콩기름, 아마씨유 등 (코코넛유, 아자유 x)

- 아보카도

 

2. 비타민 C가 풍부한 과일, 채소

비타민C와 비타민E가 풍부한 음식은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고, 좋은 콜레스테롤을 유지하는데 도움이 됩니다. 특히, 딸기나 블루베리 같은 베리류나 사과, 배, 감, 키위 등의 과일은 비타민C가 풍부합니다. 비타민 C가 풍부한 채소에는 브로콜리, 애호박, 피망, 고추, 아스파라거스, 배추, 가지, 시금치 등이 있습니다.

 

3. 키토산 풍부한 음식

키토산은 동물성 식이섬유로, 콜레스테롤 낮춰주는 효과가 있어요. 새우나 꽃게에 풍부하며, 특히 껍질에 많이 들어있습니다. 키토산이 풍부한 새우, 꽃게 등은 콜레스테롤 낮추는 음식일 뿐만 아니라, 체중 감소에도 효과가 있다고 하니 더욱 관심이 생기네요.

 

4. 수용성 섬유질이 풍부한 음식

수용성 섬유질인 '펙틴'이 풍부한 음식 역시 콜레스테롤 낮추는 음식입니다. 가지, 사과, 배, 감 등은 비타민C가 풍부하기도 하지만 섬유질이 풍부해서 콜레스테롤 낮추는 효과가 뛰어납니다. 특히, 가지에는 클로로겐산이 들어있어서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

 

5. 생강차

생강차에 들어있는 '진저롤 성분'은 콜레스테롤 수치가 높아지는 걸 방지하고, 피를 맑게 해주는 효과가 있습니다. 기름진 음식을 먹은 후에 생강차 한잔씩 마셔주면 깔끔하고 좋을 것 같아요.

 

콜레스테롤 낮추는 음식을 챙기는 것 외에도 평소에 육류는 살코기 위주로, 유제품은 무지방이나 저지방으로, 곡물은 통곡물(호밀, 오트밀, 잡곡 등)을 섭취하면 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다. 

 

 

 

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콜레스테롤 정상수치 및 콜레스테롤 낮추는 음식을 전달해 드렸습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다. 다른 정보도 필요하시다면 상단의 글들을 참고하세요.😎